જો તમારે ઘરે કસરત કરવી હોય અને ડમ્બેલ્સ રાખવા હોય તો તમે તેની સાથે વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરી શકો છો. એટલું જ નહીં, આ માટે તમારે જિમ જવાની જરૂર નથી. ડમ્બેલ્સ સાથેની અમુક કસરતો પગ તેમજ હાથ, ખભા, પીઠ અને મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે.
1. ફોરવર્ડ લન્જ અને બાઈસેપ્સ કર્લ
squats ઉપરાંત, તમે ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ અને બાઈસેપ્સ કર્લ્સ ફોરવર્ડ કરો આ શરૂ કરવા માટે, બંને પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો અને બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડો.
હવે એક પગ વડે મોટું પગલું આગળ વધો અને ધીમે ધીમે શરીરને નીચે ખસેડો. દરમિયાન, ડમ્બેલ્સ સાથે દ્વિશિર કર્લ્સ કરો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગ સાથે સમાન ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.
આમ, બંને પગ સાથે લંગ્સનો સમૂહ પૂર્ણ કરો. કસરત કરતી વખતે શરીરનું યોગ્ય સંતુલન અને મુદ્રા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે.
2. ડમ્બેલ ડેડલિફ્ટ
dumbbells ની મદદ સાથે ડેડલિફ્ટ ઘરે પણ કરી શકાય છે. આ માટે તમારી ક્ષમતા અનુસાર ડમ્બેલ્સનું વજન પસંદ કરો. આ કસરતમાં યોગ્ય મુદ્રા જાળવવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.
ડેડલિફ્ટિંગ શરીરના ઘણા ભાગો કામ કરે છે. તે કોરને મજબૂત અને સ્થિર રાખવામાં તેમજ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ઉપરાંત, તે પીઠ, હિપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગની સાથે પગ, કાંડા અને ખભાના સ્નાયુઓને પણ સક્રિય કરે છે.
યાદ રાખો કે ડેડલિફ્ટ દરમિયાન પીઠને બિનજરૂરી રીતે ગોળાકાર ન કરો અને તમે હેન્ડલ કરી શકો તેના કરતાં વધુ વજન ન ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો.
3. ડમ્બબેલ લેગ લૂપ્સ
તમારા કોર સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે ડમ્બેલ લેગ લૂપ્સ કસરત પણ કરી શકે છે. આ કરવા માટે, સાદડી પર બેસો અને તમારા પગને ટેબલટૉપની સ્થિતિમાં મૂકો.
હવે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ પકડો અને તેને એક પગની નીચેથી બીજા હાથ તરફ ખસેડો. આ પછી, બીજા હાથમાં ડમ્બેલ પકડો અને બીજી બાજુ પણ તે જ હલનચલન કરો.
આ કસરત મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે માત્ર કસરત કરવાથી પેટની ચરબી ઓછી થતી નથી. આ માટે નિયમિત કસરત સાથે સંતુલિત આહાર અને કુલ કેલરી નિયંત્રણની જરૂર છે.
4. સાઇડ-ટુ-સાઇડ સ્ક્વોટ અને ડમ્બબેલ સ્વિંગ
જો તમે તમારા વર્કઆઉટમાં કેટલીક ગતિશીલ હિલચાલને સામેલ કરવા માંગો છો. સાઇડ-ટુ-સાઇડ સ્ક્વોટ અને ડમ્બેલ સ્વિંગ પ્રયાસ કરી શકો છો
આ માટે પગને હિપ્સ કરતા સહેજ પહોળા રાખો. એક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો અને બીજા પગને બાજુ પર લઈ જાઓ. હવે શરીરને નીચે તરફ ખસેડતી વખતે ડમ્બેલને નીચે કરો અને સ્વિંગ કરતી વખતે તેને બીજા હાથ પર સ્થાનાંતરિત કરો.
આ દરમિયાન, તમારું શરીર ઊંડા સ્ક્વોટ જેવી સ્થિતિમાં આવી શકે છે. બંને બાજુની હલનચલન નિયંત્રિત રીતે કરો અને ડમ્બબેલ્સને ઝડપથી સ્વિંગ કરવાનું ટાળો.
કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો
ઘરે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરતી વખતે, હંમેશા તમારી ફિટનેસ અને ક્ષમતા અનુસાર વજન પસંદ કરો. શરૂઆતમાં, હળવા ડમ્બેલ્સ સાથે હલનચલન તકનીકમાં નિપુણતા મેળવો અને જો જરૂરી હોય તો ધીમે ધીમે વજન વધારો. જો તમને કોઈપણ કસરત દરમિયાન દુખાવો, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો તરત જ બંધ કરો.
