વરસાદની મોસમ દરમિયાન, સતત વરસાદને કારણે બહારની પ્રવૃત્તિઓ ઓછી થઈ જાય છે. ઘણી વખત વરસાદ અને ભેજને કારણે લોકો કસરત કરવા માટે બહાર જઈ શકતા નથી. તેનાથી રોજિંદી શારીરિક ગતિવિધિઓ પ્રભાવિત થાય છે અને શરીર સુસ્તી અનુભવવા લાગે છે.
આવી સ્થિતિમાં હોમ વર્કઆઉટ સારો વિકલ્પ બની શકે છે. જીમમાં ગયા વિના પણ, તમે તમારા દિનચર્યામાં કેટલીક સરળ કસરતોનો સમાવેશ કરીને તમારા શરીરને સક્રિય રાખી શકો છો. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને યોગ નિષ્ણાત ડૉ. ગરિમા ભાટિયાના જણાવ્યા અનુસાર, હોમ વર્કઆઉટને ચાર ભાગમાં વહેંચી શકાય છે- વોર્મઅપ, કાર્ડિયો, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને સ્ટ્રેચિંગ.
1. વોર્મ-અપ સાથે પ્રારંભ કરો
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા લગભગ 5 થી 10 મિનિટ સુધી ગરમ થવું ઉપયોગી છે. તે શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરે છે અને સ્નાયુઓની જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
હાથ વર્તુળો
સીધા ઊભા રહો અને બંને હાથને બાજુ તરફ લંબાવો. હવે ધીમે ધીમે હાથને ગોળાકાર ગતિમાં આગળ પાછળ ખસેડો. તે ખભા અને હાથને હલનચલન પ્રદાન કરે છે અને શરીર ધીમે ધીમે સક્રિય બને છે.
લેગ સ્વિંગ
લેગ સ્વિંગ માટે દિવાલ પર એક હાથ વડે તમારી જાતને સંતુલિત કરો. હવે બીજા પગને નિયંત્રિત રીતે આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરો. થોડીવાર આ કર્યા પછી, પગ બદલો. તે પગ અને હિપ ગતિશીલતા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
ધડ ટ્વિસ્ટ
સીધા ઊભા રહો અને બંને હાથ આગળ અથવા હથેળીઓ એકસાથે રાખો. હવે ધીમે ધીમે શરીરના ઉપરના ભાગને જમણી તરફ અને પછી ડાબી તરફ ફેરવો. આ સમય દરમિયાન, હલનચલન ધીમી કરો અને શરીરને આંચકો ન આપો.
2. વોર્મ-અપ પછી કાર્ડિયો કરો
વોર્મ-અપ પછી, 10 થી 15 મિનિટની હળવાથી મધ્યમ કાર્ડિયો કસરત કરી શકાય છે. કાર્ડિયો હૃદયના ધબકારા વધારે છે અને શરીરને સક્રિય રાખવામાં મદદ કરે છે. હંમેશા તમારી ફિટનેસ અને ક્ષમતાથી શરૂઆત કરો.
સતત દોડવું
સ્થિર દોડવું એ સ્થિર ઊભા રહીને દોડવા જેવી ચળવળ કરે છે. આ તમારી ક્ષમતાના આધારે થોડા સમય માટે કરી શકાય છે. ઘરે કાર્ડિયો કરવાની આ એક સરળ રીત છે.
ઉચ્ચ ઘૂંટણ
એક જગ્યાએ ઊભા રહીને હળવા હાથે જોગ કરો અને વૈકલ્પિક રીતે તમારા ઘૂંટણ ઉંચા કરો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ફિટનેસ અનુસાર ઝડપ વધારો.
પર્વતારોહક
સાદડી પર બંને હાથ વડે પાટિયાની સ્થિતિમાં આવો. હવે એકાંતરે ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો. આ કસરત કોરના સ્નાયુઓ તેમજ ખભા અને પગને સક્રિય કરે છે. પ્રારંભિક લોકો તે ધીમે ધીમે કરે છે.
3. તમારી દિનચર્યામાં તાકાત તાલીમનો સમાવેશ કરો
કાર્ડિયો પછી સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ કરી શકાય છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને શરીરના કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
બોડીવેટ સ્ક્વોટ
તમારા પગ ખભાની પહોળાઈને અલગ રાખો. તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને ધીમે ધીમે નીચે કરો અને પછી પાછા ઉપર આવો. શરૂઆતમાં ઓછા પુનરાવર્તનો કરો અને ધીમે ધીમે સંખ્યામાં વધારો કરો.
પુશ-અપ્સ
પુશ-અપ એ એક કસરત છે જે શરીરના ઉપરના ભાગમાં અને મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. જો સામાન્ય પુશ-અપ્સ મુશ્કેલ લાગે, તો તમે ફ્લોર પર અથવા દિવાલ સામે ઘૂંટણિયે પડીને પુશ-અપ્સ શરૂ કરી શકો છો.
ફેફસાં
સીધા ઊભા રહીને એક પગ આગળ કરો અને બંને ઘૂંટણને વાળીને શરીરને નીચે કરો. આ પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગ સાથે સમાન પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. લંગ્સ પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
4. છેલ્લે સ્ટ્રેચિંગ કરો
તમારા વર્કઆઉટ પછી, સ્ટ્રેચ કરવા માટે થોડી મિનિટો લો. આ ધીમે ધીમે શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવા અને લવચીકતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમે તમારા કૂલ-ડાઉન દિનચર્યામાં બાલાસન, ભુજંગાસન અને માર્ગેરી આસન જેવા સરળ યોગ પોઝનો સમાવેશ કરી શકો છો. કોઈપણ સ્ટ્રેચ કરતી વખતે શરીર પર વધારે દબાણ ન કરો.
1. હાઇડ્રેશનની કાળજી લો
વરસાદની મોસમમાં પણ તમે વર્કઆઉટ કરતી વખતે પરસેવો છો, તેથી પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે. કસરત પહેલા અને પછી પાણી પીવો. લાંબા અથવા પરસેવાવાળા વર્કઆઉટ દરમિયાન, શરીરની જરૂરિયાતો અનુસાર પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.
2. રૂમને વેન્ટિલેટેડ રાખો
ઘરની અંદર કસરત કરતી વખતે, રૂમમાં યોગ્ય હવાનો પ્રવાહ હોવો જોઈએ. બંધ અને ખૂબ ભેજવાળા રૂમમાં કામ કરવાથી અગવડતા વધી શકે છે. જો શક્ય હોય તો, બારી ખોલો અથવા પંખાનો ઉપયોગ કરો.
3. લપસવાનું ટાળો
વરસાદની મોસમમાં જમીન પર ભેજ અથવા પાણીની સંભાવના છે. તેથી વ્યાયામ કરતા પહેલા ખાતરી કરો કે ફ્લોર સંપૂર્ણપણે શુષ્ક છે અને નોન-સ્લિપ મેટનો ઉપયોગ કરો. ભીના ફ્લોર પર કસરત કરવાથી ઈજા થવાનું જોખમ વધી શકે છે.
4. તમારી શ્રેષ્ઠ ક્ષમતા મુજબ વ્યાયામ કરો
દરેક વ્યક્તિની ફિટનેસ ક્ષમતા અલગ-અલગ હોય છે. તેથી, હળવા વ્યાયામ સાથે અને ટૂંકા ગાળા માટે શરૂ કરો. જો તમે લાંબા સમયથી વ્યાયામ નથી કરતા, તો અચાનક ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરત શરૂ કરવાનું ટાળો.
જો તમને કસરત દરમિયાન ચક્કર આવવા, છાતીમાં દુખાવો, શ્વાસ લેવામાં અસામાન્ય તકલીફ અથવા તીવ્ર પીડા અનુભવાય, તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો અને જો જરૂરી હોય તો તબીબી સલાહ લો.
ચોમાસાનો વરસાદ તમારી ફિટનેસ દિનચર્યામાં અવરોધ બનવો જરૂરી નથી. યોગ્ય સાવચેતી સાથે અને તમારી ક્ષમતા અનુસાર ઘરે કસરત કરવાથી શરીરને સક્રિય રહેવામાં મદદ મળે છે.
