આપણને બાળપણથી શીખવવામાં આવે છે કે મજબૂત હાડકાં અને દાંત માટે રોજ દૂધ પીવું જરૂરી છે. પરંતુ, જો તમને દૂધનો સ્વાદ ન ગમતો હોય, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા હોય અથવા તમારા આહારમાં કંઈક નવું અને પૌષ્ટિક ઉમેરવા માંગતા હો, તો ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. લોકો ઘણીવાર કેલ્શિયમ વિશે વિચારતા જ દૂધનું સેવન વધારી દે છે, તેમ છતાં ભારતીય રસોડામાં આવી ઘણી વસ્તુઓ સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે જેમાં દૂધ કરતાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે.
જેમ જેમ ભારતીય લોકોની ઉંમર વધતી જાય છે તેમ તેમ તેમના હાડકાં નબળા પડતા જાય છે, જેના કારણે કેટલાક માટે ચાલવું મુશ્કેલ બને છે. કેલ્શિયમની ઉણપને પૂરી કરવા માટે લોકો વારંવાર દૂધનો આશરો લે છે. જ્યારે 100 ગ્રામ દૂધમાં લગભગ 125 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, છ પરંપરાગત ભારતીય ખાદ્ય પદાર્થો આ બાબતમાં ઘણા આગળ છે.
દિલ્હીના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ લવનીત બત્રાના જણાવ્યા અનુસાર, તલ, રાગી, રાજગીરા, ડ્રમસ્ટિકના પાન, અંજીર અને રાજમા જેવા સ્વદેશી ખોરાક હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. ચાલો આ છ સુપરફૂડ્સ વિશે જાણીએ જે તમારા હાડકાની ઘનતા અને શારીરિક સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે.
તલના બીજ
તલને કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. 100 ગ્રામ તલના બીજમાં આશરે 975 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે – જે દૂધમાં મળતા કેલ્શિયમ કરતાં અનેક ગણું વધારે છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે શરીરમાં વિટામિન ડીને સક્રિય કરવામાં અને કેલ્શિયમને વધુ સારી રીતે શોષવામાં મદદ કરે છે.
રાગી
રાગીને કેલ્શિયમનું પાવરહાઉસ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેના 100 ગ્રામમાં લગભગ 344 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. હાડકાંને મજબૂત કરવા ઉપરાંત, તે બાળકો, મહિલાઓ અને વૃદ્ધો માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક અનાજ છે. રાગીને દળિયા, રોટલી કે ઢોસાના રૂપમાં સરળતાથી ખાઈ શકાય છે.
અમરન્થ
100 ગ્રામ રાજગીરામાં લગભગ 215 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે જેમાં ફોસ્ફરસ અને લાયસિન જેવા પોષક તત્વો હોય છે, જે હાડકાંને રિપેર અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. ઉપવાસ દરમિયાન પણ તેનો ભરપૂર ઉપયોગ થાય છે.
**ડ્રમસ્ટિક પાંદડા**
તાજા ડ્રમસ્ટિકના પાંદડામાં 100 ગ્રામ દીઠ 185 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેમાં વિટામિન સી પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે, જે શરીરને છોડમાંથી મેળવેલા કેલ્શિયમનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે. આ પાંદડા શાકભાજી, સૂપ અથવા પરાઠામાં વાપરી શકાય છે – જે ભારતના વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીને પણ ગમે છે.
**સૂકા અંજીર**
જો તમને મીઠાઈઓ ગમે છે, તો સૂકા અંજીર તમારા માટે હેલ્ધી ઓપ્શન હોઈ શકે છે. 100 ગ્રામ સૂકા અંજીરમાં લગભગ 162 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેમાં ફાઈબર અને પોટેશિયમ પણ ભરપૂર હોય છે, જે લાંબા સમય સુધી હાડકાંની મજબૂતાઈ જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.
**રાજમા**
રાજમા માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી, પરંતુ તેમાં ભરપૂર પોષક તત્વો પણ હોય છે. 100 ગ્રામ કાચા રાજમામાં લગભગ 143 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે – જે દૂધમાં મળતા કેલ્શિયમ કરતાં વધુ છે. તેમાં પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન પણ હોય છે. રાજમાને યોગ્ય રીતે પલાળીને અને રાંધવાથી, શરીર તેના પોષક તત્વોને વધુ સારી રીતે શોષી શકે છે.
*માત્ર દૂધ પર નિર્ભર ન રહો*
જો કે, મજબૂત હાડકાં માટે એકલું કેલ્શિયમ પૂરતું નથી; વિટામિન ડી, નિયમિત સૂર્યપ્રકાશ, પ્રોટીનની યોગ્ય માત્રા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સંતુલિત આહાર અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી અપનાવીને તમે તમારા હાડકાં અને દાંતને લાંબા સમય સુધી મજબૂત રાખી શકો છો.
